Gewichte beim Tennistraining – Mehr Power und weniger Verletzungen

Du spielst gern Tennis, merkst aber, dass deine Schläge irgendwann nachlassen oder dein Arm wehtut? Dann kann ein bisschen Gewichtstraining Wunder wirken. Mit einfachen Übungen stärkst du nicht nur deine Arm‑ und Schultermuskulatur, sondern bekommst auch mehr Stabilität im ganzen Körper. Das reduziert das Risiko für einen Tennisarm und gibt dir mehr Schlagkraft.

Warum Gewichte für Tennisspieler wichtig sind

Beim Tennis brauchst du explosiven Aufschlag, schnelle Richtungswechsel und Ausdauer. Ohne gezieltes Krafttraining kann die Muskulatur schnell überlastet werden. Mit Gewichten trainierst du:

• Beinkraft – wichtig für den Sprung beim Aufschlag und das schnelle Zurückkommen nach jedem Schlag.
• Schultern und Oberarme – helfen, den Schläger stabil zu halten und den Arm vor Überlastung zu schützen.
• Rumpfstabilität – ein starker Core sorgt dafür, dass du beim Vorwärts- und Rückhandschlag die Energie aus dem Körper nutzen kannst.

Ein stärkerer Körper bedeutet weniger Schmerzen und mehr Spaß auf dem Platz.

Praktische Gewichtsübungen für Tennisspieler

Hier ein kurzer Trainingsplan, den du 2‑3 Mal pro Woche in dein Routine einbauen kannst. Alles lässt sich zu Hause oder im Fitnessstudio erledigen, ohne viel Zeit zu verlieren.

1. Kurzhantel‑Rotationsübung: Nimm eine leichte Kurzhantel (1–2 kg). Steh mit leicht gebeugten Knien, halte die Hantel vor deiner Brust und drehe dich kontrolliert nach links und rechts. Das trainiert die Rotationsmuskulatur, die beim Vor‑ und Rückhandschlag eingesetzt wird.

2. Wrist‑Curls: Setz dich auf einen Stuhl, lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel, Handfläche nach oben. Hebe die Hantel nur mit dem Handgelenk und senke sie langsam wieder ab. Wiederhole 15 mal für jede Hand. Starke Handgelenke geben mehr Kontrolle beim Ballkontakt.

3. Kettlebell‑Swing: Stell dich schulterbreit hin, halte eine Kettlebell (8–12 kg). Schwinge die Kettlebell zwischen deine Beine und dann explosiv nach vorne bis auf Schulterhöhe. Diese Übung stärkt Beine, Hüfte und den unteren Rücken – alles, was du für schnelle Bewegungen brauchst.

4. Farmer’s Walk: Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (5–10 kg) und geh mindestens 30  Sekunden geradeaus, ohne die Schultern nach vorne zu neigen. Das trainiert Griffkraft und den gesamten Oberkörper, was dir beim Halten des Schlägers mehr Stabilität gibt.

Wichtig: Starte mit leichtem Gewicht und steigere erst, wenn du die Technik sicher beherrschst. Jede Übung sollte 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen umfassen.

Wenn du regelmäßig diese Übungen machst, merkst du schnell, dass dein Aufschlag mehr Power hat, deine Rückhand stabiler wirkt und du dich nach langen Matches weniger erschöpft fühlst. Und das Beste: Du senkst das Risiko für einen Tennisarm, weil die Muskulatur den Bewegungsablauf besser unterstützt.

Probier's aus, integriere die Gewichte in dein Training und spür den Unterschied schon nach ein paar Wochen. Dein Körper wird es dir danken – und dein Tennisspiel wird besser.