Laufen für besseres Tennis – So steigst du deine Ausdauer sofort

Viele Spieler denken, dass nur Aufschlag und Schläge wichtig sind. Dabei entscheidet oft die Kondition, ob du ein Match durchhältst. Laufen ist das einfachste Mittel, um deine Ausdauer zu pushen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Lauftraining gezielt für Tennis einsetzt – ohne lästiges Labyrinth aus komplizierten Methoden.

Warum Laufen das Rückgrat deines Tennisspiels ist

Ein Tennismatch dauert meist 1,5 bis 3 Stunden. In dieser Zeit musst du schnelle Richtungswechsel, Sprünge und lange Ballwechsel aushalten. Dein Herz‑Kreislauf‑System liefert dabei den nötigen Sauerstoff. Wer regelmäßig läuft, erhöht seine VO2‑max, das bedeutet mehr Energie für jeden Schlag.

Außerdem stärkt Laufen deine Beinmuskulatur. Starke Oberschenkel und Waden geben dir mehr Power beim Aufschlag und schnellere Reaktion am Netz. Wenn du merkst, dass du nach dem vierten Spiel müde wirst, liegt das meist an schlechter Grundkondition – hier hilft ein gutes Laufprogramm.

Einfache Laufpläne, die du sofort starten kannst

Du brauchst keinen Marathonplan. Drei Einheiten pro Woche reichen aus, wenn du sie richtig gestaltest.

• Intervalltraining: 5 Minuten locker einlaufen, dann 8 × 30 Sekunden Sprint mit 90 Sekunden Trabpause, zum Schluss 5 Minuten auslaufen. Das simuliert die kurzen, intensiven Phasen im Tennis.
• Dauerlauf: 30 – 45 Minuten in moderatem Tempo. Ziel ist, gleichmäßig zu atmen und die Herzfrequenz leicht erhöht zu halten.
• Fahrtspiel: Laufe im Park oder auf dem Trail und variiere das Tempo alle 2–3 Minuten. Das trainiert deine Fähigkeit, das Tempo im Match anzupassen.

Wichtig: Mach immer ein kurzes Aufwärmen und Dehnen, damit du Verletzungen vermeidest. Und hör auf deinen Körper – wenn du Schmerzen hast, pause.

Zusätzlich kannst du deine Lauftechnik verbessern. Achte darauf, dass du dich leicht nach vorne lehnst, die Arme locker schwingst und die Schritte kurz hältst. So bleibst du agil, was beim schnellen Richtungswechsel im Tennis Gold wert ist.

Wenn du das Training machst, notiere deine Zeiten und fühle, wie sich dein Spiel verändert. Viele sagen, dass sie nach vier Wochen merklich länger Ballwechsel durchhalten und weniger schnell müde werden.

Erholung spielt genauso eine Rolle wie das eigentliche Laufen. Nach einer intensiven Einheit solltest du 5–10 Minuten leicht gehen und kräftig dehnen. Ein kurzes Foam‑Rolling hilft, verspannte Muskeln zu lockern. Auch ausreichend Wasser und ein proteinreicher Snack beschleunigen die Regeneration, sodass du beim nächsten Training wieder volle Power hast.

Mentale Vorteile gibt’s obendrauf. Beim Laufen kannst du deine Gedanken ordnen, dich fokussieren und Stress abbauen. Viele Tennisspieler nutzen die ruhige Zeit, um sich Spielstrategien vorzustellen. Kombiniere also Laufstrecke mit Visualisierung: Stell dir vor, du sprintest zum Netz und schlängelst den Ball perfekt.

Falls du lieber im Fitnessstudio trainierst, kannst du das Laufband für die gleichen Einheiten nutzen. Wichtig ist, dass du die Steigung nicht übertreibst – das würde die Gelenke belasten und das Laufgefühl verändern.

Denke daran, dass jedes Training individuell ist. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, starte mit kürzeren Intervallen und steigere dich langsam. Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit, nicht die Länge einer einzelnen Einheit.

Fazit: Laufen ist das günstigste und effektivste Werkzeug, um deine Tennisleistung zu pushen. Mit den genannten Plänen, etwas Erholung und mentaler Klarheit wirst du spürbar länger durchhalten und mehr Punkte holen. Also, los geht’s – die nächste Runde wartet schon!