Pausen im Tennis – So nutzt du deine Erholungszeit richtig

Jeder, der regelmäßig Tennis spielt, kennt das: Auf dem Platz geht es schnell, aber ohne die richtigen Pausen gerät die Leistung schnell in die Knie. Eine kluge Pause kann deine Konzentration steigern, Verletzungen vorbeugen und das Spiel insgesamt flüssiger machen. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du Pausen sinnvoll einsetzt – von der kurzen 30‑Sekunden‑Pause bis zur Regeneration nach einem langen Turnier.

Kurzpausen während des Trainings

Ein intensives Aufschlag‑Drill oder ein Ausdauer‑Intervalltraining verlangt schnelle Erholungsphasen. Stell dir einen Timer von 30 Sekunden ein und nutze die Zeit, um tief durchzuatmen, ein Glas Wasser zu trinken und die Schultern locker zu schütteln. Diese Mini‑Pause reicht oft aus, um den Herzschlag zu senken und die Muskulatur zu lockern, bevor du wieder Vollgas gibst.

Besonders beim Tennisarm ist das wichtig. Ein kurzer Stretch für den Unterarm, ein leichtes Rollen mit einer Faszienrolle oder ein Eis‑Päckchen auf die betroffene Stelle können Beschwerden lindern und die Genesung beschleunigen.

Längere Pausen zwischen den Sätzen

Im offiziellen Spiel hast du zwischen den Sätzen bis zu 90 Sekunden. Nutze diese Zeit nicht nur für das Trinken, sondern auch für ein gezieltes Dehnen. Dehne den Trizeps, die Brust und die Hüftbeuger – das verbessert deine Beweglichkeit und reduziert das Risiko von Zerrungen.

Wenn du merkst, dass du nach dem Aufwärmen noch etwas zu kalt bist, geh für ein paar Schritte an die Seitenlinie und schüttle die Arme aus. Das sorgt für bessere Durchblutung und macht dich wacher für den nächsten Satz.

Regeneration nach dem Match

Ein hartes Match verbraucht nicht nur Energie, sondern hinterlässt auch Mikro‑Verletzungen im Muskelgewebe. Direkt nach dem Spiel solltest du eine leichte Cool‑Down‑Phase von 5‑10 Minuten einplanen: lockeres Joggen, leichtes Armkreisen und tiefes Atmen. Danach folgt eine 10‑minütige Dehnroutine, die besonders die Schultern, den Rücken und die Oberschenkel anspricht.

Ein Eisbad für die Beine oder ein Kälte‑Kompress für den Unterarm kann Entzündungen reduzieren – besonders wichtig, wenn du zu Tennisarm neigst. Nutze auch die Gelegenheit, um deine Tennisschuhe zu überprüfen. Sind sie noch griffig genug? Auf nassem Untergrund können abgenutzte Sohlen schnell zu Ausrutschern führen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Während der Pausen ist es verlockend, zu schnellen Snacks zu greifen, aber ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen wirkt besser. Ein Stück Banane, ein Joghurt oder ein kleiner Müsliriegel geben dir schnell Energie, ohne den Magen zu belasten. Gleichzeitig solltest du regelmäßig kleine Schlucke Wasser oder einem elektrolytreichen Sportgetränk zu dir nehmen, um die Hydration zu sichern.

Vermeide zu viel Koffein, weil das den Herzschlag unnötig erhöhen kann. Ein kurzer Schluck Wasser reicht oft aus, um die Konzentration wiederherzustellen.

Pausen mental nutzen

Pausen sind nicht nur körperlich, sondern auch mental wertvoll. Nutze die Zeit, um dich zu fokussieren: schließe kurz die Augen, visualisiere deinen nächsten Aufschlag oder denke an ein erfolgreiches Match. Diese mentale Reset‑Technik hilft, nervöse Energie in positive Kraft umzuwandeln.

Wenn du mit einer Tennisballmaschine trainierst, kannst du die Pausen nutzen, um die Maschine zu justieren. Das verhindert, dass du dich auf ein festes Rhythmus verlässt und hält das Training abwechslungsreich.

Mit diesen einfachen Tipps machst du jede Pause zu einem Booster für dein Spiel. Probier sie beim nächsten Training oder Turnier aus – du wirst den Unterschied sofort spüren.