Schnelle Erholung: So klappt's nach dem Tennis

Du hast gerade ein intensives Match hinter dir und fühlst dich total erledigt? Keine Sorge, mit ein paar einfachen Tricks kannst du die Regeneration beschleunigen und bist beim nächsten Training wieder voll dabei.

1. Sofort nach dem Spiel: Kühlung und leichtes Stretching

Direkt nach dem Aufschlag oder dem letzten Ball solltest du dein Spielgerät beiseite legen und 5‑10 Minuten leichtes Stretching machen. Dehne deine Schultern, Handgelenke und die Oberschenkel – das lockert die Muskulatur und verhindert Verklebungen. Danach ein kurzer Eis‑Pack für die unangenehmen Stellen (z. B. Ellenbogen bei Tennisarm) hilft, Entzündungen zu reduzieren. Einfache Kühl‑Kompressen aus dem Gefrierfach reichen völlig aus.

2. Ernährung und Flüssigkeit: Was du trinken und essen solltest

Dein Körper braucht nach dem Spiel sofort neue Energie. Ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone ist ideal, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Kombiniere das mit einer kleinen Portion Protein‑ und Kohlenhydrat‑Snack – ein Joghurt mit Banane oder ein Vollkorn‑Brot mit Putenbrust passt perfekt. Die Proteine reparieren Muskelfasern, die Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher auf.

Falls du häufig unter einem Tennisarm leidest, kann eine magnesiumreiche Ernährung (Nüsse, Spinat, Vollkorn) die Muskelentspannung unterstützen.

3. Aktive Regeneration: Leichte Bewegung statt Schlummern

Ein bisschen lockeres Gehen oder ein kurzes Radfahren von 10‑15 Minuten fördert die Durchblutung und beschleunigt den Abtransport von Abfallstoffen. Wichtig ist, dass die Belastung niedrig bleibt – du willst nicht wieder die Muskeln strapazieren.

Ein kurzer Yoga‑Flow, speziell für Tennisspieler, kann ebenfalls Wunder wirken. Positionen wie der „herabschauende Hund“ oder „Krieger II“ dehnen die Hüfte und den Oberkörper und sorgen für Entspannung.

4. Schlaf: Dein bester Regenerations‑Partner

Ohne ausreichenden Schlaf bleibt die Erholung halbherzig. Ziel: 7‑9 Stunden ungestörten Tiefschlaf. Dunkle dein Schlafzimmer, vermeide Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen und setze auf eine kühle Raumtemperatur (ca. 18 °C). Wenn du nachts öfter aufwachst, probier Atemübungen oder leichte Dehnungsübungen im Bett aus.

5. Praktische Routine für den Alltag

Erstelle dir einen kleinen Regenerations‑Plan, den du nach jedem Training verwendest:
1) 5 Min. Stretching + Eis
2) 15 Min. Flüssigkeit & Snack
3) 10 Min. lockere Bewegung
4) 7‑9 Std. Schlaf.
So hast du einen klaren Fahrplan, den du ohne Aufwand umsetzen kannst.

Probier die Tipps beim nächsten Training aus und du wirst schnell merken, wie viel schneller du dich erholst. Dein Körper wird es dir danken, und du bist bereit für das nächste Match – voller Energie und ohne Schmerzen.