Tennisarm – was steckt dahinter und wie du ihn loswirst

Ein plötzlich ziehender Schmerz im Unterarm kann dich im Griff haben und das Spielen, Arbeiten oder sogar das Aufstehen unangenehm machen. Oft steckt dahinter ein so genannter Tennisarm – medizinisch lateraler Epicondylitis. Trotz des Namens entsteht er nicht nur beim Tennis, sondern bei allen Aktivitäten, bei denen du wiederholt den Unterarm beugst und drehst.

In diesem Artikel erfährst du, warum der Schmerz kommt, welche einfachen Maßnahmen sofort helfen und wie du langfristig verhindern kannst, dass er zurückkommt.

Warum entsteht ein Tennisarm?

Der äußere Ellenbogen ist von Sehnen umgeben, die deine Handgelenke und Finger bewegen. Wenn du häufig schwere Gegenstände hebst, lange am Computer tippst oder eben Tennis spielst, werden diese Sehnen immer wieder belastet. Die Belastung führt zu kleinen Rissen im Sehnenansatz – das ist der eigentliche Auslöser für den Schmerz.

Typische Risikofaktoren sind:

• Monotone Bewegungen (z. B. Hausarbeiten, Gartenarbeit)
• Falsche Griffgröße beim Tennisschläger oder Werkzeug
• Muskelungleichgewichte im Arm und Schulterbereich
• Zu wenig Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten

Wenn du diese Punkte erkennst, kannst du schon früh eingreifen, bevor der Schmerz chronisch wird.

Was du sofort tun kannst – Sofortmaßnahmen

Der erste Schritt ist, die Belastung zu reduzieren. Leg das betroffene Handgelenk für ein bis zwei Tage beiseite, vermeide schwere Hebearbeiten und halte den Arm hoch, damit die Durchblutung nicht gestaut wird.

Kalt- oder Warmanwendungen helfen ebenfalls: Ein Eispack für 15 Minuten, mehrmals täglich, reduziert Schwellungen; später wechseln zu einer warmen Wärmflasche, um die Durchblutung zu fördern.

Ein leichter Dehn- und Kräftigungsplan kann den Heilungsprozess beschleunigen. Probiere diese einfachen Übungen aus:

1. Handgelenkstreckung: Handfläche nach unten, mit der anderen Hand sanft nach unten drücken, 15 Sekunden halten.
2. Handgelenkbeugung: Handfläche nach oben, gleiche Spannung.
3. Externe Rotation: Ellenbogen am Körper, Unterarm nach außen drehen, 10 Wiederholungen.

Führe die Übungen 2‑3 Mal täglich durch – das stärkt die Sehnen und mindert das Risiko eines Rückfalls.

Langfristige Vorbeugung – so bleibt dein Arm fit

Um einen Tennisarm dauerhaft zu vermeiden, musst du deine Bewegungsabläufe optimieren. Achte beim Sport auf die richtige Griffgröße deines Schlägers; ein zu kleiner oder zu großer Griff erhöht die Belastung enorm.

Beim Arbeiten am Schreibtisch empfiehlt sich ein ergonomischer Stuhl und eine Tastatur, die deine Handgelenke neutral hält. Kurze Pausen von 5 Minuten alle 30 Minuten helfen, die Muskulatur zu entspannen.

Stelle ein regelmäßiges Kraft‑ und Flexibilitätstraining in deinen Wochenplan. Übungen für Schulter, Oberarm und Rücken stabilisieren die gesamte Armkette und nehmen dem Ellenbogen die Last.

Wenn du trotz aller Vorsicht Schmerzen bekommst, ist es sinnvoll, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Manchmal reicht eine gezielte manuelle Therapie, manchmal ein leichter Kortison‑Spritz, aber das sollte immer von Fachpersonal entschieden werden.

Zusammengefasst: Erkenne die Warnsignale, gönne deinem Arm die nötige Erholung, baue gezielte Übungen in den Alltag ein und achte auf ergonomische Bedingungen. So bleibt dein Tennisarm ein seltener Besucher und du kannst wieder schmerzfrei spielen, arbeiten und den Alltag genießen.